Syötkö liian vähän?

Lupasin palata vielä syömisasioihin ja tällä kertaa nimenomaan siitä näkökulmasta, mitä liian vähäinen syöminen keholle ja kuupalle aiheuttaa. Ja kyllä, puhun myös ihan omasta kokemuksesta :DOlet ehkä miettinytkin jossakin vaiheessa, että tuleekohan sitä ruokaa nyt riittävästi, mutta lisätäkään ei oikein uskalla, kun kuitenkin kaikki läsähtää makkaroiksi vatsaan, tai rullalle pakaran alle.. Tässä listattuna viisi merkkiä, joista huomaat, että energiansaanti ei ehkä ole ihan kohdallaan:

1.  No ne mieliteot!

Kun aamulla lähdetään liikkeelle pelkän kahvin voimalla ja lounas kuitataan kevyellä salaatilla, iskee iltapäivällä mieliteot kovalla voimalla. Kahvilan pulla tuo kuolan suupieliin ja suklaapatukan kuvat silmissä haittaavat jo töissä keskittymistä. Joskus mielitekoja voi aiheuttaa myös huonosti nukuttu yö, liian vähäinen vedenjuonti, tai ihan vaan se, että onhan suklaa nyt ihan hemmetin hyvää, mutta aina samaan aikaan iskevä hillitön mieliteko usein kielii liian niukasta syömisestä. Jos aamusta asti tankkaa itseensä jo energiaa tasaisesti proteiinista, hiilihydraatista ja rasvasta, ei tuo kaihertava mieliteko ehkä tulekaan seuraksi koko loppupäiväksi, tai se on ainakin helppo joko sivuuttaa, tai tehdä vähän fiksumpi valinta, kuin nälän sumentamalla mielellä. Aamulla ja päivällä pantatut kalorit tulee hotkittua hetkessä tuplana takaisin ja mielen valtaa morkkis, jota lääkitään taas seuraavan päivän niukalla syömisellä, kierre on valmis. Tottumattomalle voi olla vaikea syödä aamusta ja päivällä enemmän, mutta on kokeilemisen arvoista ja aina voi etsiä itselleen sopia ruokia, joista tulee kylläiseksi, mutta ovat helppoja ja nopeita tehdä, pakata ja syödä kiireisenäkin päivänä. 

2. Treenimotivaatio laskee, eikä treenaaminen tunnu hyvältä

Kun päivän aikana tulee liian vähän energiaa ruuasta, ei iltapäivällä kerta kaikkiaan enää huvita lähteä sinne salille tai lenkkipolulle, vaan ensimmäisenä mielessä kolkuttelee kotisohva ja karkkipussi. Ehkä huomenna sitten.. Jonkin aikaa saattaa jaksaa vain painaa jäätävän itsekurin voimin, mutta keho on tässäkin asiassa aina meitä viisaampi ja lopulta vie pelin 6-0 joko syömällä treenimotivaation kokonaan, tai aiheuttamalla muita ongelmia, jotka vaativat treenaamisen keventämistä. Vaikka treenaamaan liian pienestä energiansaannista huolimatta päätyisikin, alkaa homma ajan myötä tuntumaan enemmän tai vähemmän puulta. Tulokset eivät nouse, keho ei toimi entiseen malliin, puhti on poissa, eikä palautuminenkaan oikein pääse käyntiin. Noidankehä on valmis, eikä tämä ainakaan positiivisesti vaikuta motivaatioonkaan.

3.  Kiukuttaa, itkettää, eikä mikään huvita

Tämä kombo näyttäytyy ainakin allekirjoittaneella jo ihan lyhyenkin energiavajeen aikana. Asiat, joihin ei tavallisesti edes kiinnitä huomiota, alkavat ärsyttää ja kiukutus senkun kertaantuu pikkuhiljaa, kulminoituen lopulta ärsytyksen purkamiseen yleensä juuri siihen täysin sivulliseen puolisoon, tai ystävään. Nälkäkiukun yleensä tunnistaa siitä, että ärsyttää, mutta sille ei ole mitään järkevää syytä. Myös itkuisuus ja muut yllättävät mielialan muutokset voivat kertoa nälästä. Kun energiaa ei ole riittävästi käytettävissä astuu kuvioihin myös yleinen kiinnostuksen puute asioita kohtaan, joista normaalisti nauttii ja monesti ajatellaan, että olen vain laiska, kun mikään ei huvita. Vaikkakaan kaikkea kiukkua, tai alakuloa ei kannatakaan suoralta kädeltä lähteä hoitamaan suklaapatukalla, voi olla viisasta pysähtyä miettimään, miten on tullut muutaman lähipäivän aikana syötyä.

4. Kilot eivät karise, eikä peilikuva muutu

Vaikka tavoitteena olisikin painonpudotus, tai rasvaprosentin pienentäminen ei kannata haksahtaa siihen ansaan, jossa mahdollisimman suuri energiavaje toisi nopeimmat tulokset. Kun energiansaantia lähdetään rajoittamaan rajusti, putoaa paino usein alussa reippaastikin, pysähtyen kuitenkin alkujärkytyksestä selvittyään paikalleen ja pysytellen jumissa, vaikka kuinka jättäisi kaalikeitosta kaalinkin pois. Kiinteytymistä tavoitteleva kuntoilija ei saa enää hyötyä irti kuntosalitreeneistään ja voidaankin todeta, että lähtenyt paino on pääosin lihasmassaa, läskin pysytellessä iloisena paikallaan. Vaarallisen tälläisestä todella niukkaenergiaisesta dietistä tekee sen usein aiheuttama jojoilmiö, jossa paino vuoroin putoaa ja nousee usein jopa lähtöpistettä korkeammalle. Jojoilun ikävin puoli onkin juuri sen aiheuttama kehonkoostumus ja aineenvaihdunnan häiriintyminen. Kun paino putoaa nopeasti, on se usein lihasmassaa. Kun dietti päättyy, on nälkä loputon ja tulee syötyä kaikki pudotetut kilot nopeasti takaisin. Se paino, mikä menetettiin lihasmassasta, tuleekin nyt rasvana takaisin. Kun tämä toistetaan muutaman kerran vuodessa, ollaan tilanteessa, jossa paino on lähtölukemissa, mutta arvokas lihasmassa on sulateltu pois ja kerrytetty tilalle rasvamassaa. Ollaan siis laihdutettu vartaloon kilotolkulla rasvaa. Lihasmassa on kuitenkin suuressa roolissa, kun mietitään aineenvaihduntaa ja energiankulutusta. Suurella lihasmassalla varustettu henkilö kuluttaa jo levossakin hintelää verrokkiaan enemmän, puhumattakaan kuinka paljon energiaa suuren lihasmassan liikuttaminen vaatii. Lihaksen kasvatus vaatii puolestaan riittävää syömistä, joten lopputulemana on siis järkevämpään tehdä ruokavalioon vain pieniä muutoksia, tai vähennyksiä, sillä rasvamassan pienentäminen vaatii kärsivällisyyttä. Jos paino lähtee putoamaan huimaa vauhtia, on syytä pysähtyä toteamaan, että nyt osa on lihasta ja hieman himmata pudotustahtia. Se kuuluisa puoli kiloa viikossa ei ole ihan hölynpölyä, vaan tuo pudotus on usein juuri rasvaa, lihasmassa säilyessä ja peilistäkin alkaa kurkistaa sporttisen kiinteä vartalo.

 5. Uni ja lepo

Lepäämisellä ja unenlaadulla on suuri merkitys jo yleisen jaksamisen kannalta, mutta se näyttelee myös suurta roolia sekä painonpudotuksessa, että kehonmuokkauksessa yleensäkin. Liian vähäisellä energiamäärällä keho on jatkuvassa stressitilassa ja rentoutuminen on vaikeaa. Stressihormonit ovat jatkuvasti kaakossa ja kohonnut kortisolitaso lyö todella tehokkaasti kapuloita rattaisiin, kun tavoitteena on kapeampi uuma ja timmimmät käsivarret. Myös unenlaatu kärsii jatkuvassa nälässä kärvisteltäessa. Joko illalla uni ei tule silmään, tai yöllä heräilee levottomasti ja aa mulla uni loppuu kesken. Luvassa on väsynyt ja kiukkuinen päivä, jota yritetään piristää sokerilla ja kofeiinilla, jolloin sanomattakin on selvää, kuinka käy myös seuraavan yön unille. Nälkää ei kannata siirtää kahvilla ja energiajuomilla ja herkkäunisen kannattaa harkita kofeiinipitoisten juomien jättäminen aamupäivälle. Vinkki vitosena, myös esim. kolajuomissa ja teessä saattaa olla suuria määriä kofeiinia. Oikein käytettynä kofeiinilla on oma oivallinen paikka arjessa, mutta omia tottumuksia kannattaa tarkastella realistisesti. Itselläni ainakin tuo nälkään kahvin kittaaminen on huono tapa, joka aiheuttaa lopulta vain huonon olon ja ruokahaluttomuutta. Jos siis edellisestä ateriasta alkaa olemaan jo useampi tunti, olisi ehkä viisasta napata jotain syötävää ja miettiä sen jälkeen uudelleen, vieläkö kahvihammasta kolottaa.

Alunperin piti tähän samaan postaukseen myös kirjoittaa, miten energiamäärään uskaltaa alkaa hilaamaan ylöspäin ilman pelkoa kylkimakkaroista, mutta jotta tästä ei tulisi ihan tuhottoman pitkä postaus, taidan pyhittää aiheelle ihan oman tekstinsä seuraavaksi. Pysy siis kuulolla :)

Näin joulun alla on varmasti asianmukaista muistuttaa siitä kuluneesta, mutta niin todenmukaisesta seikasta, että "ei se, mitä syöt joulun ja uudenvuoden välissä, vaan se, mitä syöt uudenvuoden ja joulun välissä" ;)

Nautinnollista joulun aikaa!

Mun tavoitteet, sun tavoitteet, vai meidän tavoitteet?

Treenaatko sä jotenkin tavoitteellisesti?

Tämä on aika yleinen kysymys, mikä tulee puheeksi, kun aletaan puhua liikunnasta ja liikkumisesta. Joku sanoo pyöräilevänsä 100 km viikossa, joku toinen käy neljästi viikossa salilla ja yksi liikkuu koiran ulkoituksen merkeissä useita kertoja päivässä. Tavoitteellisen treenaamisen merkitys kysymyksessä on useimmiten kilpailut, treenaatko kilpailuihin?

Tavoitteellinen treenaaminen on mielestäni paljon muutakin, kuin kilpailuihin, tai muuhun julkiseen ulostuloon tähtäävää toimintaa. Pyöräilijän kilometrit muodostuvat työ- ja kauppamatkoista, tavoitteellista? No onhan se, kyllä fillarin selkään hypätessä tavoitteena on ainakin päästä paikasta a paikkaan b. Samalla tavoitteena on ehkä fillaroinnista saatavat terveyshyödyt, tai sitten ei. Terveyshyödyt kun ovat siitä vekkuleita, että ne ovat olemassa, tavoitteli niitä tai ei. Myös koiran ulkoiluttajalla on tavoitteet mielessä, kivempaa on käydä haukkaamassa haukun kanssa raitista ilmaa, kuin jynssätä rakkaan lemmikin tarpeita matosta. Tavoitteellista? No todellakin! Ja jälleen ovat terveyshyödyt läsnä, vaikka ne eivät ensisijaisena tavoitteena olekaan.

Tämän pohjustuksen tarkoitus on pysähtyä ja pysäyttää miettimään, että kenen tavoitteita sitä lopulta toteuttaa? On niin helppoa ottaa vahingossakin omakseen tavoitteita, joita ei pohjimmiltaa edes halua, tai pidä tärkeänä. Kun naistenlehdissä paukutetaan, että vyötäröltä pitäisi deletoida 15 senttiä, niin helpostihan sitä alkaa tavoittelemaan miettimättä, että onko kyseinen tavoite itselle sopiva. On muodikasta kiinteytyä, mutta voimakasta lihaskasvua tavoitteleva saattaakin mennä metsään, kun nappaa itselleen valmiin ruokavalion Me Naisten keskiaukeamalta. Myös alun perin omissa tavoitteissa saattaa olla vanhentunut päivämäärä. Se, mitä olemme tavoitelleet vaikkapa 10 vuotta sitten, ei ehkä olekaan enää ajankohtainen, tai motivoiva. Eikä tarvitsekaan olla! On helppoa jämähtää vanhoihin tavoitteisiin. Vielä ne 5 kiloa, jotta olen painossa ennen ensimmäistä lasta! Vielä mahdun noihin tavoitefarkkuihin, joita käytin yläasteella! Kuulostaa tutulta? Minä ainakin nostan tässä kohtaa käden ja myönnän, että tavoitteiden uudelleenasettelua tulee harrastettua ihan liian harvoin. Ehkä tuntuu, että on jotenkin epäonnistunut, luovuttaja, kun ei enää menekään kohti niitä vanhoja tavoitteita, joiden tavoittelu ei enää itseasiassa tuokaan elämään innostusta ja motivaatiota, vaan enemmänkin stressiä, ahdistusta, itsensä ruoskimista ja pahoinvointia. Lopulta se aikoinaan kukkinut innostus on enää kaukainen muisto ja tilalla on huonolla omalla tunnolla koristeltu luovuttajan leima otsassa. Itse leimattuna tietenkin.

On rohkeutta uskaltaa todeta, että vanhat tavoitteet ovat vanhoja ja on aika luoda uusia, niitä joista jaksaa taas innostua ja motivoitua. Ehkä sen kehon ei tarvitsekaan olla viittä kiloa kevyempi, voisiko sitä vaikka tähdätä vahvempiin käsivarsiin, nopeampaan lenkkiin, tai venyvämpiin takareisiin? Tai mitä jos heittäisikin henkilövaa'an roskiin ja menisi ostamaan uudet mukavat farkut, koska niiden kolmen lapsen jälkeen ei välttämättä yläasteen farkut enää mene jalkaan, eikä sillä ole mitään tekemistä epäonnistumisen kanssa! Ne vanhat housut voi vaikka ihan leikata saksilla, jos se tuntuu vapauttavalta (ja kyllä se muuten tuntuu, nimimerkillä erään kisadietin päätteeksi vanhat farkkunsa leikellyt) :D

Tätä lähdetään parantamaan

Pääasia tavoitteissa on, että ne ovat juuri sinulle saavutettavissa, ne ovat motivoivia ja ennen kaikkea innostavia. Sellaisia, joista saa jaksamista, kun on huono päivä, tai joihin on helppo palata tuon huonon päivän jälkeen. Tavoitteita voi olla eri kokoisia, mutta ehkä matkalla siihen kaukaisimpaan tavoitteeseen kannattaa asetella pieniä välitavoitteita, joiden kohdalla voi pysähtyä ihastelemaan itseään ja taputtamaa selkään, että "olen minä ihan hemmetin kova mimmi/äijä, kun tämänkin saavutin". Sillä kyllä itseään pitää osata kiittää ja palkita niistä pienistäkin saavutuksista. Jos ongelmana on ollut syödä suklaapatukka joka päivä kahvin kanssa, voi tavoitteena olla vähentää patukoiden syönti vaikka kolmeen viikossa. Tai jos liikuntaminuutteja on aiemmin tullut viikossa pyöreät nolla, voi ensimmäiseksi tavoitteeksi asettaa vaikka kaksi kävelylenkkiä, tai kotijumpaa viikon aikana. Vaikka haaveena olisi juosta maraton, ei ehkä ole kovin palkitsevaa lähteä treenaamaan sitä kohti ilman pieniä välikannustimia. Meillä kulttuuriin ehkä kuuluu sellainen "enhän minä nyt mitään" asenne, mutta vaikka saavutuksistaan ei haluaisikaan julkisesti huudella, on hyvä pysähtyä aika-ajoin ihastelemaan saavutuksiaan ja samalla tulee luoneeksi positiivisen kehän, jossa onnistumiset seuraavat toisiaan ja niistä saadulla hyvällä fiiliksellä jaksaa taas painaa kohti seuraavaa etappia.

Edellisessä postauksessa lupasin avata hieman niitä asioita, mitkä itsellä ovat menneet mönkään kohti omia tavoitteita, tai niitä vanhoja tavoitteita. Kisadietit ovat jättäneet minuunkin jälkensä ja kireämmän kunnon tavoittelu on jäänyt tavallaan päälle. Kun kisojen jälkeen ei olekaan osannut asettaa uusia tavoitteita, luoda tavoitteistaan suurta kokonaiskuvaa, vaan on jämähtänyt yksityiskohtiin ja hifistelyyn. Perimmäisenä tavoitteena on ollut lihasmassa kasvatus, mutta kun jämähtää niihin pienempiin diettikaloreihin, tyssää matkanteko aika lyhyeen. Tavoite ja toiminta ei kohtaa, jolloin ollaan aikalailla umpikujassa oman tekemisen kanssa, eikä fyysinenkään vointi enää ole sieltä hehkeimmästä päästä. Ja hei, voin paljastaa, että jatkuvalla kaloreiden pihtaamisella ei pääse kuntoon, oikeastaan käy ihan päinvastoin ja siihen on monta syytä. Ilman energiaa ei treenaaminen tunnu hyvältä, eikä tuloksia synny. Aineenvaihdunta on nopea, kuin hidastettu etana ja silti ruuvia vetää vielä tiukemmalle, josko ratkaisu kuitenkin löytyisi siitä. Ja sanon tämän ääneen, koska tiedän, että en ole ainoa saman asian kanssa painiva, vaikka kuinka olisi tietoa ja taitoa. Suomeksi sanottuna siis syö entistä tarkemmin/vähemmän ja heittää vielä sen yhden lenkin enemmän, vaikka tuloksiin pääseminen vaatisikin juuri päinvastaista toimintaa.

Lautaselta löytyy jatkossa muutakin kun kanaa ja salaattia :D

No mutta, nyt kun asia on tunnistettu ja tunnustettu, on aika ryhtyä sanoista tekoihin ja määritellä uudet tavoitteet sekä ennen kaikkea alkaa toimia niiden mukaisesti. Sanat ovat aina helppoja, mutta vasta tekemisessä punnitaan se, kuka lopulta pääsee tavoitteisiin. Muutoksen tekeminen ei ole helppoa ja vanhaan on niin mukava jäädä, koska silloin ei joudu haastamaan itseään, eikä sietämään muutoksen mukanaantuomaa epävarmuutta. Ja hei, tämä ihan sama toimii liikunnan ja syömisen lisäksi myös muilla elämän osa-alueilla, joihin ei ole tyytyväinen tai joissa haluaa päästä eteenpäin. Sitä helposti pelkää, että mitä jos asiat menevätkin vain huonompaan suuntaan muutoksen myötä, mutta mitä jos ne menevätkin parempaan suuntaan? Jos vanhat toimintatavat eivät enää vie eteenpäin, on ehkä aika kokeilla jotain muuta! Omiin tavoitteisiin on ihan luvallista, jopa suotavaa, suhtautua tosissaan ja joskus on ihan paikallaan ajatella omaa napaa ja asettaa se ykkösprioriteetiksi. Oma hyvinvointi näkyy myös ulospäin ja onhan se kiva bonus, ettei ole lähipiirille jatkuvasti kiukutteleva veemäinen akka :D

Omat tavoitteet alkavat viimein muodostua selkeämmiksi ja ensimmäisenä etappina säädän energiansaantia taas lähemmäksi sitä urheilijan ravitsemusta, jolla jaksan treenaamisen lisäksi olla hyvä äiti, avovaimo, tytär ja ystävä. Tokikaan en rysäytä kaloreita kerralla kaakkoon, vaan pitkän aikavälin tavoitteena on hiljalleen nostella ruokamääriä ja muokata treenejä siihen suuntaan, että aineenvaihdunta jaksaa pyörittää riittävää energiamäärää ilman, että kaikki sapuska liimautuu kylkiin.

Tiedän, että lopulliseen tavoitteeseen on matkaa, mutta nyt on ehkä viimein aika opetella hieman kärsivällisyyttä, mikä ei kuulu kyllä ainakaan omiin vahvuuksiin. Samalla täytyy heittää tekosyyt romukoppaan, sillä nyt tytön syntymän jälkeen on ollut liian helppoa unohtaa oma hyvinvointi. Aterioita jää syömättä, kun on olevinaan niin kiire ja treeneissä on sitten jatkuvasti puhti poissa, eikä haluttuja tuloksia synny. Nyt, kun kalorit ovat olleet liian alhaalla, eivät kovatkaan treenit ole tuottaneet toivottua tulosta, joten oikeastaan on todella motivoivaa päästä taas kunnolla kiinni tähän rakennuskauden makuun, treenaamaan kovaa ja myös syömään riittävästi.

Seuraavassa postauksessa kerron, mistä merkeistä tunnistat, syötkö sinäkin ehkä liian vähän ja miten energiansaantia kannattaa alkaa hivuttamaan ylöspäin ilman pelkoa, että vain kyljet leviävät.

Kivaa maanantaita ja vahvaa tulevaa viikkoa. Uskaltakaa asettaa tavoitteita, tänään on ihan hyvä päivä aloittaa!

Tavoitteista toteutukseen!

Heippa vaan pitkästä aikaa tänne!

Kaikki, jotka minua jossakin somekanavassa seuraavat, tietävätkin, että kulunut vuosi on kohdallani sisältänyt paljon muuta(kin), kuin fitnesstä. Viime joulukuussa kahtena punaisena viivana näyttäytynyt joululahja jokeltelee nyt vieressä ja kasvaa ja kehittyy huimaa vauhtia. Tytön syntymästä tulee pian neljä kuukautta ja arki on asettunut oikein mukavasti meille sopivaksi. Minulla päivät kuluu tytön kanssa kotosalla milloin mitäkin puuhaillen ja iltapäivisin sitten suuntaan usein salille, kun mies pääsee töistä.

Liikunta on siis edelleen iso osa arkea tuomassa hyvinvointia ja minulle myös sitä omaa aikaa. Samalla iskä saa viettää tytön kanssa yhteistä aikaa ilman, että minä olen tunkemassa omaa lusikkaani soppaan joka asiassa :D Olisi todella vaikea kuvitella omaa arkea ilman treenausta, eikä se pidemmän päälle tee kovin hyvää meidän parisuhteellekaan.. En nimittäin ole kovin miellyttävää seuraa, jos treenit ovat liian pitkään pannassa.

Jostakin on noussut myös innostus taas blogia kohtaan, mutta pitkään se on pysytellyt vain ajatuksen tasolla, sillä jotenkin on tuntunut vaikealta miettiä, miten blogin aihetta lähtee rajaamaan. Toisaalta elämää täyttää nyt vauva-arki, josta riittäisi kirjoiteltavaa vaikka kuinka, toisaalta taas treenauksesta kirjoittaminen ei ole yhtään sen vähemmän ajankohtaista. Katsotaan siis, mihin suuntaan tämä lähtee etenemään, mutta eiköhän se totuus löydy jostakin näiden välimaastosta ja vanhemmuuden ja omasta hyvinvoinnista huolehtimisen yhdistämisestä. Varmaa on se, että luvassa on paljon fiilispohjalta luotuja tekstejä ja ajatuksen virtaa sekä epätäydellisiä kuvia ja rehellistä kuvausta meidän arjesta. Jos siis kaipaat täydellisesti aseteltuja kuvia täydellisessä valaistuksessa, olet melko varmasti eksynyt väärään blogiin :D Totuushan on, että aina ei huvita treenata, pinna on kireällä, eikä peilistäkään katso kovin kuvauksellinen ilmestys.. Tarkoituksena on tehdä tästä itselleni tietynlainen  (julkinen) projekti, sillä kuten moni muukin, äiti tai ei, kamppailee ristiriitaisissa fiiliksissä omien tavoitteiden ja niiden eteen toimimisen kanssa.

Oli tavoitteena sitten painonpudotus, kiinteytyminen, kunnon parantaminen, tai mikä muu tahansa, vaatii se aina oman tavoitteen tunnistamista ja määrätietoisesti sitä kohti toimimista. Toisilla toimii abstraktimpi tavoite, mutta suurimmalle osalle motivaation ylläpitäjäksi vaaditaan yleensä hieman tarkempi tavoite, kuten kilomäärä, tavoitevaate, matka -tai aikatavoite. Usein myös pienemmät välitavoitteet ovat paikallaan matkalla kohti päätavoitetta. Vaikka tavoite onkin pidettävä mielessä, jotta tekeminen pysyy nousujohteisena, on itselleen viisasta antaa välillä myös höllää ja huilattava kehon, tai mielen sitä vaatiessa sekä toisaalta osattava myös jatkaa matkaa, sillä pieni paussi jatkuvasta suorittamisesta ei ole "repsahtamista", jonka jälkeen kannattaa nostaa hanskat tiskiin. Silloin vedetään henkeä ja ladataan akkuja, Joskus on myös paikallaan arvioida uudelleen omaa tavoitetta, onko se järkevä, mahdollinen, tai motivoiko se ylipäätään enää? On myös rohkeutta uskaltaa luopua aiemmasta tavoitteesta, vaihtaa suuntaa ja asettaa uusia tavoitteita. Pipo tiukalla kun ei yleensä jaksa kovinkaan pitkään, eikä itsensä jatkuva ruoskiminenkaan pidemmän päälle yleensä tuo haluttuja tuloksia. Kyllä mielekäs tekeminen, pilke silmäkulmassa ja itsensä arvostaminen ovat avainasemassa, kun haetaan pitkäkestoisia tuloksia.

Olen ollut itse ensimmäistä kertaa vuosiin ilman tarkkaa kisatavoitetta ja uuden tavoitteen asettaminen ei olekaan ihan yksinkertaista. Toisaalta mieli halajaa takaisin kisalavoille ja kilpailuhenkisenä ihmisenä jotain tuntuu puuttuvan ilman kisatavoitetta, Nyt kuitenkin koko oma lajini tuntuu olevan aikamoisessa muutoksessa, mikä ei ainakaan auta tavoitteen luomisessa. Samalla huomaan, että tavoitteen puuttuminen vaikuttaa myös tekemisen laatuun. Treenaaminen on itselleni syvällejuurtunut elämäntapa ja se on ollut mukana kuvioissa koko ajan, salille palasin kaksi viikkoa synnytyksestä ja sen jälkeen olen treenannut kovaa neljästi viikossa sekä tehnyt siellä täällä juoksulenkkejä aerobisen kunnon ja palautumiskapasiteetin parantamiseksi. Se, missä itselläni tekeminen ontuu pahan kerran, on syöminen. Omalla kohdallani vieläpä niin päin, että en syö missään määrin riittävästi, vaan päivittäiset kalorimäärät jäävät aivan onnettomalle tasolle ja kaikki varmasti tietävät, kuinka mallikkaasti liian vähäinen syöminen vie kohti tavoitteena olevaa lihaskasvua. Tiedon puutteesta en voi itseäni syyttää, sillä vuosien opiskelun jälkeen ravitsemukseen liittyvät asiat ovat hyvin hanskassa ja muille onkin niin helppoa antaa vinkkejä ja ohjeistaa kohti tavoitetta. Omalla kohdalla kuitenkin tuon tiedon soveltaminen itseen ei olekaan niin yksinkertaista, On jopa koomista tarkastella omaa ristiriitaista toimintaa "ulkopuolelta", samaan aikaan viettää viikosta useita tunteja salilla, antaa siellä kaikkensa ja vähän päälle, mutta syömistottumuksilla tavallaan vesittää koko homman heti perään, kun ei annakaan keholle niitä rakennuspalikoita, joita se tarvitsee kasvaakseen, vahvistuakseen ja palautuakseen.

Ilman kisoihin tähtäämistäkin tavoitteenani on luoda kehostani OMA mestaripiirrokseni, joka miellyttää omaa silmää ja kuvastaa tietyllä tavalla niitä ominaisuuksia, mitä itsessäni arvostan, kuten kovaa työmoraalia ja päämäärätietoisuutta sekä periksiantamattomuutta. Samalla haluan opetella arvostamaan enemmän itseäni ja kehoani ja tekemään asioita enemmän ilon, kuin jatkuvan itsensä piiskaamisen kautta. Raskaus ja synnytys jo osaltaan opetti kyllä arvottamaan kehoani myös muuta kautta, kuin miltä se näyttää, onhan se onnistunut luomaan tuon elämäni tärkeimmän pienen ihmisen! Mihin sitä kuitenkaan koira karvoistaan pääsisi ja kyllä minulle edelleen on tärkeää viihtyä omassa kehossani myös ulkoisesti. Ennen sitä on ehkä etsinyt enemmän asioita vartalossaan, joihin ei ole tyytyväinen ja tavallaan negatiivisuuden kautta lähtenyt muokkaamaan niitä kohtia, Nyt tavoitteenani on oppia katsomaan kehoani hyväksyen ja muokata sitä hyvällä fiiliksellä ja positiivisuuden kautta. En tee lupauksia uudelle vuodelle, mutta vuodelle 2018 aion osata asettaa selkeät tavoitteet ja työskennellä niitä kohti.

Uusi postaus on jo tekeillä ja siinä aion kertoa tarkemmin, mikä tekemisessäni on ollut esteenä haluttujen tulosten saavuttamiseksi. Jos sullakin on homma hanskassa, mutta hanskat hukassa, niin jää odottelemaan seuraavaa tekstiä!

Tankkauksesta energiaa - miten toteuttaa järkevä hiilaritankkaus?

Hellurei

Hiilaritankkauksista on tainnut olla ennenkin puhetta blogin puolella, ainakin jonkin sivulauseen muodossa. Tällä kertaa ajattelin kuitenkin puhua noista pelätyistä ja rakastetuista hiilareista ihan oman postauksen verran :)

Jonkin verran tulee eteen kyselyitä, että mitä silloin tankkauspäivänä sitten syödään ja saako silloin kiskaista napaan rajattomasti kaikkea, mitä mieli tekee.. No ei ihan. Nyt puhutaan dietillä tehtävästä tankkauksesta, jonka pääasiallisena tarkoituksena on siis täyttää kehon tyhjenyneet glykogeenivarastot ja saada tätä kautta potkua treeneihin. Kova dietti, jolloin rasvaprosentti viedään hyvin alas, vaikuttaa myös kehon hormonitasapainoon ja erityisesti tässä huomioidaan nyt greliini ja leptiini. Tankkauksella on siis ihan fysiologisesti perustellut syyt, eikä kisadietin tankkauspäivät ole vapaapäiviä dietistä, vaan tarkkaan suunniteltu ja laskettu osa onnistunutta diettiä.

Tarkastellaan näitä hormoneita hieman tarkemmin, niin asiaan tuleen järkeenkäypä selitys. Kaksi tärkeintä nälänsäätelyhormonia ovat greliini, eli "nälkähormoni" ja leptiini, eli "kylläisyyshormoni". Greelinin hommana on kertoa, milloin pitää syödä ja leptiini puolestaan kertoo, milloin olisi hyvä laittaa haarukka alas ja lopettaa syöminen.

Greliinipitoisuuksien noustessa myös ruokahalu lisääntyy ja tähän varmasti voi jokainen joskus dietillä ollut yhtyä. Nälkäisenä alkaa tekemään mieli jos jonkinmoista pullaa ja rinkilää. Yksinkertaisesti, kun maha on tyhjä, erittyy ruoansulatuskanavassa greliiniä, mieliteot lisääntyvät ja elämästä tulee kurjaa.

Leptiini on kehomme kylläisyyshormoni ja sen leipätyönä on ilmoittaa meille, milloin olisi syytä laittaa lautasta kauemmas ja lopettaa syöminen. Kun leptiinin määrä lisääntyy, ruokahalumme vähenee ja leptiinin vähentyessä alamme tuntemaan näläntunnetta. Leptiinillä on monta yhteistyökumppania, joista mainittakoon esimerkiksi melatoniini ja insuliini. Näiden yhteistyön tuloksena leptiini vaikuttaa ruokahalun lisäksi aktiivisuustasoomme. Leptiini on omiaan myös jekkuilemaan aineenvaihduntamme kanssa vaikuttaen sen vilkkauteen. Varsinkin dietillä, kun ollaan välillä reilustikin miinuskaloreilla, myös leptiinipitoisuus kehossamme vähenee ja näin ollen aineenvaihduntakaan ei hyrrää ihan täysillä kierroksilla. Tankkauksella voidaan nostaa kehon leptiinitasoja, joskin melko lyhytkestoisesti. Leptiinin kannalta tärkeintä on tankata nimenomaan hiilihydraateilla, sillä rasva -tai proteiinitankkauksella ei samanlaista vaikutusta leptiinitasoon ole.

On siis ihan luonnollista, että pitkään jatkuessaan dietti lisää nälkää ja kasvattaa ruokahalua, joskus jopa ihan sinne sietokyvyn rajoille asti. Kehomme on kuitenkin ohjelmoitu selviämään hengissä, eikä laihtuminen ja rasvakudoksesta luopuminen kuulu suunnitelmiin, se kun voi lopulta johtaa kuolemaan. Parempi siis pitää pientä rasvakerrosta suojana, lämmikkeenä ja energiavastona pahaa päivää varten. Minua ainakin dietillä auttaa tieto siitä, mistä nälkä ja mieliteot johtuvat. En ole heikko, tai huono, kehoni vaan viestittää, että rasvaa on kehossa vähän turhan vähän ja pitkällä aikavälillä tämä energiansaanti ei ole riittävää. Mikäli tavoitteena on viulunkielenkireä kisakunto, on nämä viestit hetkellisesti pystyttävä sivuuttamaan, mikä ei tietenkään ole aina kovin miellyttävää fyysisesti, saati psyykkisesti. Ajattelen kuitenkin niin, että nälkä ja mieliteot ovat merkki siitä, että kehoni toimii ja haluaa pitää minut elävien kirjoissa. Mitä voimakkaampia nuo viestit ovat, sitä kurjemmaksi olo käy, mutta siitä myös tietää, että kisakunto alkaa olemaan jo ihan nurkan takana. Tankkauksella halutaan saavuttaa tilanne, jossa greliini vähenee ja leptiini lisääntyy.

Kovaa treenatessa ja erityisesti dietillä, kun aerobista harjoittelua lisätään, kasvaa myös lihasten glykogeenin käyttö, jolloin varastot ehtyvät ja treenitehot usein laskevat. Miinuskaloreilla elellessä eivät varastot pääse missään vaiheessa täyttymään, vaan ehtyvät ja lopulta kuluvat loppuun. Vaikkakaan tankkauksella täytetyt varastot eivät loputtomiin riitä, tuntuu varsinkin dietin loppuvaiheessa hyvältä saada edes tankkausta seuraaviin muutamaan treeniin vähän lisäpotkua. Itselläni ainakin hiilareilla on myös vahva psyykkinen vaikutus. Tyhjällä ja väsyneellä keholla treenaaminen on rankkaa ja pitkään jatkuessaan se aiheuttaa ainakin itselleni "treenipelkoa", vai miksihän sitä pitäisi kutsua. Kuitenkin tilanne, jossa jo ennen treeniä päässä liikkuu ajatuksia "en jaksa", "en pysty" ja koko keho sekä mieli viestii, että nyt pitää huilata ja syödä. Tämä pelko helpottaa aina hetkeksi tankkauksen jälkeen. Dietin edetessä muodostuva "aivosumu" myös helpottaa tankkauksen myötä.

No mitä sitten kannattaa suosia tankkauspäiväna ja mitä vältellä? Yksinkertaisesti tankkauspäivänä tankataan mahdollisimman puhtaasti hiilihydraattia jättäen proteiinit ja rasvat minimiin. Tankkauspäivänä ei plussakaloreita kannata säikähtää, sillä kun glykogeenivarastot ovat tyhjillään, eivät hiilarit varastoidukaan vyötärölle, vaan menevät ensisijaisesti täyttämään lihasten ja maksan glykogeenivarastot. Leipää saa siis pupeltaa hyvällä omallatunnolla, mutta rasva ja leikkeeleet sekä juustot kannattaa leivän päältä jättää pois. Jos tankkauspäivänä tuuppaa kovasti paljon rasvaakin koneeseen, huolii keho sen mieluusti kylkien täytteeksi, sillä rasva ei varastoidukaan hiilareiden tavoin glykogeeniksi ja jonnekin se rasva kuitenkin tarvii kehonkin majoittaa.

Jos pilkotaan hommaa vielä pienempii osiin, kannattaa vielä kiinnittää huomiota, että mitä hiilaria napaansa tankkauspäivänä kiskoo. Fruktoosi täyttää pääasiallisesti maksan tyhjentyneitä varastoja, joten ylenmääräinen fruktoosin tankkaaminen ei ole ehkä tarkoituksenmukaista, vaan kannattaa mielummin suosia tärkkelyspitoisia ruokia, jotka ovat omiaan täyttämään juuri niitä lihaksia. Jätä siis sokeriherkut ja myös osa hedelmistä vähemmälle ja tankkaa kehoon riisiä, pastaa, puuroja, leipää, perunaa, bataattia jne.

Tankkaamaan ei yleensä kannata alkaa ihan heti dietin alettua ja dietin alkupuolella ruokavalioon mahtuu todennäköisesti ihan kivasti vielä hiilarinlähteitä (poislukien ketoosidietit). Mitä kireämpi on kunto ja mitä pidempään dietti kestää, sen tarpeellisemmaksi myös tankkauspäivä muodostuu. Siihen, kuinka paljon ja kuinka usein kannattaa tankata vaikuttaa monikin asia, kuten rasvaprosentti, liikuntamäärä -ja laatu ja hiilareiden määrä arkena, näin muutamia mainitakseni. Mitä isommin tankkaa, sen harvemmin, kun taas maltillisen tankkauksen voi mahdollisesti pitää hieman useammin. Kuntoilijalle, jonka dietti sisältää hyvin hiilarinlähteitä, eikä liikuntakaan välttämättä ole sieltä raskaimmasta päästä, tankkauspäivän pitäminen tällaisenaan ei useinkaan ole kovin perusteltua. Kuitenkin jokaiseen diettiin olisi hyvä mahduttaa silloin tällöin vapaapäivä, tai ainakin cheat meal, eli huijausateria. Mielikin kaipaa välillä lepoa ruokien vahtaamisesta ja poikkeuksellinen päivä, tai ateria voi taas potkaista aineenvaihduntaa liikkeelle. Huijauspäivänäkin kannattaa silti pitää järki mukana, sillä yhden päivän tolkuttomalla mättämisellä voi energiansaannin viikkokeskiarvo yllättäen noustakin plussan puolelle ja sanomattakin on selvää, mitä tämä tekee painonpudotukselle.

Ei paljon hiilarit turvota :)

Tankkauspäivän odottelua

Olihan siinä juttua ja paljon jäi sanomattakin.. Joka tapauksessa, oikein käytettynä hiilari on ystävä, ei vihollinen :)

Tilannekatsaus

Moikka kaikille pitkän tauon jälkeen!



Hiljalleen olen kotiutunut Jyväskylään ja pahin rumba alkaa tasaantua. Huomaan, että kun kerrottavaa olisi paljon ja aikaa edellisestä päivityksestä kuluu, sitä korkeampi on kynnys palata kirjoittelemaan. Älkää siis kivittäkö, on aika laittaa jälleen blogia tulille ja kertoilla vähän missä mennään :)



Kuten varmasti minua somessa seuraavat tietävät, on dietti kohti kevään Fitness Classicia hyvässä vauhdissa ja diettiviikkoja on takana nyt kuusi ja edessä 9. Kaikki on tähän mennessä sujunut tutulla vanhalla kaavalla, eikä suuria muutoksia treeneihin, tai ruokavalioon ole tarvinnut tehdä. Aerobista teen hieman enemmän, kuin offilla ja hiilareista on tehty pieni viilaus, mutta itsenikin yllätti, kuinka pienillä muutoksilla homma alkoin heti toimimaan. Nälkä on tietysti taas tullut tutuksi, mutta niin sen dietillä kuuluukin sillä siitä tietää, että hommat toimii ja rasva palaa :) Muutamia koomapäiviä lukuunottamatta olen jaksanut oikein hyvin ja treenit ovat jatkuvasti noususuhdanteisia.

Kuuden viikon muutos, yhdeksä jäljellä!

Viime perjantaina kävin katsomassa valmentajaa ja oikein hyvää palautetta tuli kunnon etenemisestä. Tilanne dietille lähdettäessä oli tällä kertaa erilainen verrattuna aiempiin, sillä syksyn kisojen jälkeen ei varsinaista offia ehtinyt olemaan, kuin vajaa kolme kuukautta, joten lähtökunto oli siis huomattavasti siistimpi aiempaan verrattuna. Normaalisti olen tottunut olemaan dietillä n. 10-12 viikkoa ennen ensimmäistäkään tankkauspäivää ja nyt valmentaja minulle sellaisen laittoikin ohjelmaan heti seuraavalle päivälle. Lauantaina siis sain aloittaa aamuni lenkin jälkeen riisipuurolla, vaalealla leivällä ja mansikoilla! Perjantai-lauantaiyö meni lähinnä valvoessa, joten mikäs sen parempi tapa jatkaa lauantaita, kuin painella vatsa täynnä hiilaria takaisin peiton alle.

Puuroa, hilloa, leipää ja Aku Ankka <3

Kroppa olikin kyllä viiden diettiviikon aikana ehtinyt tyhjentymään ja kaikki tankkauksen hiilihydraatit menivät suoraan kohteeseen, eikä mitään ylimääräisiä turvotteluita ollut tankkauksen aikana, tai seuraavana päivänä. Tankkauksen jälkeinen päivä on itselleni aina jotenkin hieman nuutunut ja tekisi vaan mieli torkkua koko päivä. Illalla kuitenkin kotiuduin viikonlopun reissusta ja edessä oli viikon viimeinen treeni, olkapäät, ojentajat ja intervalli. Ja voi että, treenissä nautin hiilareistani vielä enemmän, kuin niitä syödessäni! Mahtavaa oli saada kunnon paine lihaksiin ja edes etäinen muistutus siitä, että jonkilaiset lihakset siellä olemassa vielä ovat :D Nyt treenaillaan taas normaaleilla diettiruuilla kaksi viikkoa, jonka jälkeen otetaan uusi tankkaus. Tankkaus toikin toivottua lisäbuusti sekä treeneihin että diettiin, sillä tankkauksen jälkeen kunto otti taas sykäyksen eteenpäin!

Jotenkin tämä kolmas dietti on tuntunut psyykkisesti hieman erilaiselta, kuin kaksi edeltäjäänsä. Tiedä sitten, johtuuko se siitä, että diettiviikkoja kertyy huomattavasti vähemmän ja on helpompi asennoitua rutistamaan tälläinen 15 viikkoa sen reilun 20 sijaan, vai siitä, että diettielämä alkaa käydä niin tutuksi, ettei siihen juuri enää liity glamouria, eikä jaksa murehtia turhista asioista. Murehtiminen on kyllä tällä dietillä jäänyt hyvin taka-alalle. Kai sekin sieltä vielä ehtii tulemaan, mutta ainakin tällä hetkellä on hyvin luottavainen mieli ja treeni tuntuu paremmalta, kuin pitkään aikaan. Annan treenihin kaikkeni, kuten tähänkin asti, mutta ylimääräinen kunnosta panikointi on jäänyt todella vähäiselle. Minulla on ammattitaitoinen valmentaja, johon voin luottaa 100 prosenttisesti. Matti tuntee jo minun kehoni ja osaa kyllä tehdä juuri oikeat asiat, jotta saadaan aikaan tähän saakka paras paketti. Ja kyllä se vaan niin on kaverit, että mitä vähemmän stressaa, sitä paremmin keho toimii ja!

Vähän tällainen sekalainen koonti tähän taas pitkän tauon jälkeen, mutta nyt, kun hanat on avattu, on luvassa taas huomattavasti järjestäytyneempiä postauksia. Ja hei, edelleen korvat ovat höröllä kaikkia postaustoiveita kohtaan, joten antaa palaa vaan, jos mieleen tulee ehdotuksia, tai kysymyksiä :)

Pikku bonus vielä loppuun.. On hienoa lähteä maanataiaamuna väsyneenä töihin, kun odottamassa on tällainen näky!

Kuvituskuva muutaman viikon takaa. Tähän lisäksi viel 20cm painavaa suojalunta auton päälle.

Mahtavaa ja tehokasta uutta viikkoa!

Helppoa rasvanpolttoa? osa 2

Viimeksi kirjoittelin hieman rasvanpoltosta, sen helppoudesta ja haasteista, joten jatketaan vielä hieman saman asian parissa. Tässä postauksessa ajattelin hieman valottaa sitä, miten suureen rooliin ihan pienet arkiset valinnat nousevat, kun kyseessä on pysyviin tuloksiin tähtäävä rasvanpoltto. Tässä tekstissä puhun nimenomaan ihan tavallisesta terveyshyötyjen ja hyvän olon maksimoiseen tähtäävästä ravitsemuksesta. Tavoitteellisesti urheilevilla ja kilpailijoilla ravitsemusasioita on viilattava pidemmälle, mutta seuraavilla vinkeillä jokainen pääsee varmasti alkuun.

Usein kuulee ihmisten takertuvan ruokavaliossaan pieniin epäkohtiin, eikä osata oikein nähdä metsää puilta, sitä suurta kokonaisuutta, joka lopulta kuitenkin määrittää lopputuloksen. Terveellisistä elämäntavoista otetaan valtavat paineet, kun tietoa tulee joka suunnasta, eikä enää eroteta, mitkä ovat niitä järkeviä ohjeita. Jos samaan aikaan ruokavalion pitäisi olla paleo, vhh, maidoton, gluteeniton, sokeriton, lisäaineeton, hajuton ja mauton on todellakin vaikeaa alkaa kasaamaan järkevää runkoa omaan ruokavalioon ja väistämättäkin tulee olo, että ei viitsi edes yrittää, koska metsään menee joka tapauksessa. Helpointa on siis vain pitäytyä vanhassa ja turvallisessa nappaamalla kahvin kaveriksi pulla. Itsensä kuunteleminen on jäänyt taka-alalle ja sokeasti noudatetaan pilkuntarkkaa netistä napattua höpöhöpödiettiä. Ruokavalion raaka-aineet ovat mitä ihmeellisimpiä ja yksikin hairahdus ruisleipään ja juustoon vievät auttamatta turmelukseen (ne viljat!! ja se maito!!). Mitäs jos ruokavalio koostuisi ihan niistä samoista tutuista aineksista, joita on aina tottunut syömään? Voiko elää terveellisesti, vaikka syö viljoja ja maitotuotteita ja joskus jopa ihan rehellisiä sokeriherkkujakin?

Pelastus, kyllä nimittäin voi. Jos jollekin ei sovi viljat, maitotuotteet tai puhdistettu sokeri, kannattaa näitä tottakai välttää. Homman juju onkin siinä, että maltetaan kuunnella omaa kehoa ja sen lähettämiä viestejä. Jos vatsa heittää kärrynpyörää aina maitolasillisen jälkeen, tai peiton voi nostaa ilmaan ilman käsiä aina ruisleivän jälkeen, kokeile muuta. Jos ko. tuotteet eivät aiheuta ongelmia, anna palaa. Ruis -ja täysjyväleipä ovat erinomaisia hiilihydraatinlähteitä varsinkin urheilijalle ja toki myös ihan tavan kuntoilijallekin. Vinkkin 1: Ajoita päivän hiilihydraatit mieluiten aamuun ja mahdollisen treenin jälkeen, jolloin hiilihydraatit menevät suoraan hyötykäyttöön täyttämään kehon tyhjentyneet glykogeenivarastot, eivätkä jämähdä vyötärölle. Pääsääntöisesti kannattaa suosia mieluiten juuri ruista ja täysjyvää, sillä niistä hiilihydraatit imeytyvät valkoista viljaa hitaammin, eivätkä aiheuta samanlaista verensokeripiikkiä. Meistä varmasti jokainen tietää sen kierteen, kun verensokeri sen snickersin jälkeen nousee huippuunsa ja pamahtaa pian rytinällä alas. Olo on kurja ja taas on saatava sokeria...

Kyllästymiseen saakka jokainen on varmasti kuullut siitä säännöllisestä syömisestä. No, tässä se taas tulee. Itse pidän tätä yhtenä tärkeimmistä, ellen tärkeimpänä asiana kiinnittää ensimmäisenä huomiota. Kolmen tunnin välein.. tuttua. Jokaisella aterialla jokin proteiininlähde.. tuttua. Vanhan toistoa, mutta silti hankala monelle tuoda käytäntöön. Skipataan aamupala, kiire. Lounas kuitataan kahvilla ja pullalla ja illalla kotona on niin huutava nälkä, että syödään omat ja toistenkin ruuat. Päällimmäisimmät selitykset ovat yleensä kiire ja se, että aamulla on vaikea syödä. Moni myös kokee, että ei ole nälkä kolmen tunnin välein. Tähän pätee ihan sama ongelma, kuin aamiaisen kanssa. Aineenvaihdunta saattaa olla tukossa epäsäännöllisestä syömisestä ja äkkiseltään tiheämpi ateriarytmi saattaa aiheuttaa olon, että ruoka ei laske. Kuitenkin hyvin nopeasti keho tottuu siihen, että ravintoa tulee päivän mittaan ja alkaa viestittää nälällä vilkastuneesta aineenvaihdunnasta. Kun alkutahmeudesta pääsee yli, on vaikea ajatella, kuinka ennen pystyi venyttämään ateriavälejä niin pitkiksi. Vinkki 2: Opettele. Jos on aina tottunut aloittamaan aamun pelkän kahvin voimin, ei keho varmastikaan osaa viestittää nälästä. Toisekseenkin illalla mätetystä puolikkaasta naudasta on ainakin sorkat vielä sulamatta, joten ei ihme, jos aamulla ei ole nälkä. Aloita siis pienestä. Mieti mikä olisi helpoin vaihtoehto saada jotakin syötyä aamulla. Joilllekin se on puuro, johon on lisätty kananmunaa, raejuustoa tai muuta proteiininlähdettä tuomaan kylläisyydentunnetta. Toisen on helpompi syödä jotakin kylmää, kuten rahkasta ja kaurahiutaleista marjojen kanssa pyöräytetty smoothie, kolmannelle se voi olla jotakin muuta. Kokeile ja opettele, keho kyllä tottuu pian myös aamulla syömiseen, jonka jälkeen määrää on helpompi lisätä. Kun aamulla on saanut jo energiaa, jaksaa lounaaseenkiin panostaa, kun nälkä ei ole päässyt ihan kohtuuttomiin lukemiin. Kun ateriavälit ovat järkeviä ja annoskoot sen myötä pienempiä riittää energiaa pitkin päivää ja vireystasokin pysyy ylhäällä aamusta iltaan.

Usein varsinkin naisten ongelma on liian niukka energiansaanti ja osin siitä johtuva makeanhimo. Makenhimoon vaikuttavat monet asiat, mutta riittävään energiansaantiin huomion kiinnittäminen on ihan ensimmäisten korjattavien asioiden joukossa. Ensimmäisenä kuitenkin soimataan itseään heikosta itsekurista ja sännätään ostamaan kromia, sinkkiä ja muita rohdoksia, joiden uskotaan poistavan ongelman. Samaan aikaan keho ei edelleenkään saa riittävästi energiaa ja yrittää viestiä siitä erilaisilla mieliteoilla, jotka useimmiten kohdistuvat juuri sokerisiin herkkuihin, joista energiaa saa mahdollisimman nopeasti. Vinkki 3: Mikäli makeanhimo vaivaa, kannattaa ensimmäisenä kiinnittää huomiota riittävään ja tasaiseen enrgiansaantiin (katso vinkit 1&2) ja pikemminkin lisätä päiviin välipaloja ja syödä kaksi kunnollista ja täyttävää ateriaa, kuin aloittaa rankaisudietti ja pyrkiä elämään pelkällä salaatilla ja sitruunavedellä. Jälkimmäinen ajaa vain todennäköisesti pahempaan herkkuhimoon, josta taas rankaistaan itseä uudelle dietillä. Kuulostaako tutulta kierteeltä? Makeanhimon yllättäessä kiinnitä ensimmäisenä huomiota siihen, kuinka kauan edellisestä ateriasta on kulunut aikaa. Olisiko kuitenkin ihan vain nälkä? Mikäli aikaa on kulunut useampi tunti, syö jotakin kunnollista. Joko toinen päivän lämpimistä aterioista tai pienempi välipala. Hedelmä yhdistettynä vaikka maitorahkaan tai raejuustoon on täysipainoinen välipala, joka ei heiluttele verensokeria turhaan. Ruuan jälkeen mieliteko on ehkä kadonnut kokonaan, tai ainakin herkkua riittää huomattavasti pienempi määrä. Älä haukkaa liian isoa palaa kerralla, äläkä soimaa itseäsi satunnaisista herkuista. Aloittaminen vaatii kuitenkin myös sitä itsekuria, mutta pitää paikkansa, kun sanotaan, että itsekuri on kuin lihas. Mitä enemmän sitä treenaa, sen vahvemmaksi se tulee. Päätä ensin, että kahvitauolla saa ottaa yhden keksin, tai suklaan. Sitten joka toinen päivä ja lopulta vain keskiviikkoisin. Kieltäytymisestä tekee jälleen kerran helpompaa, kun muuten päivän aikana saa riittävästi energiaa.

Jokainen vinkeistä on aivan varmasti tuttuja kaikille, mutta niitä ei yleensä malteta noudattaa riittävän pitkään, jotta niistä saatava hyöty pääsisi esille. Vuosien mittaan muodostuneet tavat eivät keneltäkään karise muutamassa päivässä, tai edes viikossa, vaan uusien elämäntapojen opettelu vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Aloittaminen on tässäkin, kuten monessa muussakin asiassa, vaikein osuus. Ensimmäiset päivät tuntuvat tuskaisilta ja muutama seuraava viikkokin saattaa tuntua turhauttavalta ja tekisi mieli palata vanhoihin tottumuksiin. Lohdutuksen sanana voin luvata, että mitä vähemmän sokerisia herkkuja ruokavalioon kuuluu, sitä vähemmän niitä tekee mieli. Kun uusiin tapoihin sitoutuu ja niitä noudattaa joitakin viikkoja, tai muutaman kuukauden huomaa, että tavat alkavat tulla osaksi omaa arkea, eikä niiden noudattaminen enää vaadikaan jatkuvaa ponnistelua. Vinkki 4: Päätä. Kun päätät aloittaa uusien elämäntapojen opettelun, tiedosta että alku on hankalaa, mutta ajan kanssa helpottaa. Kevyempi olo ja tasainen vireystila on varmasti sen arvoista. Makuaisti tottuu uusiin makuihin ja vähentyneisiin lisäaineisiin, eikä makeanhimon taltuttamiseen tarvitakaan enää sitä kokonaista Sinistä, vaan muutama pala lempiruisleipää ja pieni herkku kahvin kanssa alkaakin kuulostaa houkuttelevammalta. Pitkässä juoksussa nämä ihan pienet arkiset valinnat vaikuttavat parantavasti aineenvaihduntaan ja energiansaantiin ja paino usein putoaa ilman sen suurempia diettejä. Samanalaista painonpudostusta on turha odottaa, kuin kaalikeittodietillä, mutta pudotetut kilot ja muuttunut kehonkoostumus ovat varmasti pysyvämpi muutos, kuin kolmessa päivässä pudotettu neljä kiloa, josta suurin osa on pelkkää vettä ja loput kuin hautajaismusiikkia arvokkaalle lihaskudokselle. Alun hankaluuksista huolimatta pitäydy päätöksessäsi ja anna muutokselle riittävästi aikaa. Aloita pienistä asioista ja siirry pikkuhiljaa suurempiin muutoksiin. Mieti, millä muulla voisit palkita itsesi työviikosta, kuin hautautumalla herkkuihin. Mikäli ruoka on juuri se sinun juttu, opettele tekemään erilaisia valintoja. Irtokarkkien sijaan joskus dippivihanneksia? Ruokaisa lohisalaatti? Ruuan voi valmistaa vaikka koko perheen voimin, jolloin siitä tulee eri tavalla palkitsevaa, kuin nopeasti sohvalle kannettu pitsa.

Enemmän tai vähemmän toimivaa aasinsiltaa pitkin päästään seuraavassa osassa vielä käsittelemään liikunnan merkitystä osana rasvanpolttoa ja terveellisiä elämäntapoja. Luvassa varmasti paljon muutakin, kuin salilla huhkimista :)

Mahtavaa viikonjatkoa, nauttikaa näistä upeista syyskeleistä!

Helppoa rasvanpolttoa?

Kirjoitellaas välillä vähän asiapitoisempaa tekstiä, omasta näkökulmasta tietenkin. Rasvanpoltto, laihdutus, painonpudotus, kiinteytyminen.. Rakkaalla lapsella on monta nimeä ja tämä on kokemukseni mukaan aihe, joka herättää keskustelua, kiinnostusta ja erilaisten toimintatapojen puolesta -ja vastaanpuhumista. Halusin kuitenkin tökätä soppaan myös oman lusikkani ja antaa ajattelemisen aihetta oman kokemuksen ja tietotaidon kautta. Terveelliset elämäntavat, kehonkuva ja itsestään huolehtiminen niin fyysisesti, kuin psyykkisestikin, on itselleni todella lähellä sydäntä, joten kirjoitan aiheesta ainakin muutamassa osassa, jotta teksteissä säilyisi edes ohut punainen lanka :D

Onko rasvanpoltto sitten helppoa? Vastaus tähän on hyvin kaksijakoinen. Kyllä, rasvanpoltto on todella helppoa, fysiologisesti. Kaikki kun perustuu siihen, että pitkällä aikajuoksulla luodaan negatiivinen energiatasapaino, eli tila, jossa energiaa kulutetaan enemmän, kuin saadaan. Suomeksi siis se vanha ja tylsä homma, että pitäisi liikkua ja syödä vähän vähemmän. Joojoo, tuttua juttua, kaikkihan tämän tietää.. Miksi se painonpudotus sitten on niin monimutkaista? Nykyään tietoa on tarjolla joka paikassa, joten tiedonpuutteeseen ei ainakaan voi vedota. Ehkä tietoa on toisaalta jopa liikaa, erilaisia diettejä on lukematon määrä, joista jokainen tarjoaa oikotietä onneen ja muutamassa viikossa jokaisella on rautaiset vatsalihakset. Jos nämä dietit toimisivat, miksi meillä edelleen on sama ongelma; painonpudotuksen vaikeus?

Elävä todiste, että aamulenkeistä voi oppia nauttimaan

Jotain taianomaista on fiilistellä aikaisen aamun maisemia, kun kaupunki vasta heräilee

Mikä sitten tekee hommasta niin vaikeaa? Ylimääräistä rasvaa on päässyt kertymään kehoon usein vuosien mittaan vaivihkaa ja pikkuhiljaa. Rasvaa on suht vaikea saada kerrytettyä parissa viikossa tolkutonta määrää, joten sama kaava pätee myös sen poispolttamiseen. Vaikeus numero yksi: Painonpudotus on tylsää, se vaatii pitkäjänteistä ja järjestelmällistä työskentelyä tavoitetta kohti. Olisi upeaa saada vuosien aikana kertynyt ylimääräinen pois muutamassa viikossa ja herätä yhtenä aamuna sixpackin kanssa! En halua olla ilonpilaaja, mutta se on mahdotonta. Mahdotonta! Pikadietit, usein hyvin epäterveelliset sellaiset, tekevät minut surulliseksi. Niistä voi moni saada oikein hyvän startin painonpudotukseen, enkä siksi niitäkään tyrmää kokonaan. Vaikeus numero kaksi: Tämän jälkeen olisi kuitenkin jatkettava aloitettua projektia maltillisemmin ja opetellen uusia tapoja arkeen. Uuden oppiminen vielä olisikin helppoa, mutta vanhasta luopuminen huomattavasti vaikeampaa. Vielä kun nämä kaksi pitäisi tehdä samanaikaisesti, on yleensä motivaatio koetuksella ja homma jää helposti kesken. Surulliseksi minut tekee se asenne omaa kehoa kohtaan. Usein sitä on "kohdeltu kaltoin" pitkän aikaa syömällä epäterveellisesti ja epäsäännöllisesti, liikaa ja liian vähän. Liikunta on hiljalleen rajoittunut sohvan ja jääkaapin välisiin spurtteihin. Sitten äkkiä oletetaan, että se kaikki on kuitattu, kun pari viikkoa painetaan body pumpissa itsensä henkihieveriin ja syödään matorahkaa, vaikka todellisuudessa body pump ei ole edes kivaa ja pelkkä ajatus rahkasta etoo. Kun homma ei toimi, ollaan vihaisia itselle ja keholle ajatellen, että "en vain laihdu, vaikka mitä tekisin". Kuulostaako tutulta? Itse ainakin olen sortunut tähän aiemmin hyvinkin usein ja saanut sillä kehoni ja mieleni voimaan todella huonosti. Ehkä hieman kärjistetysti ilmaistu, mutta halusin tuoda esille pointtini siitä, kuinka tällainen yhtälö ei vain voi toimia.

Tässä kohtaa voidaan varmasti olla yhtä mieltä siitä, että meistä lähes jokaiselta kyllä löytyisi tietoa, kuinka liikkua ja syödä terveellisesti? Kyse ei kuitenkaan ole mistää ydinfysiikasta. Asiat vaikeutuu ihan siitä syystä, että olemme ihmisiä. Meillä on stressiä ja kiirettä, olemme mukavuudenhaluisia ja kyllähän kerma, voi ja sokeri nyt vaan on ihan sairaan hyvää :) Eikä siinä ole mitään pahaa, joten lopetetaan itsemme ruoskiminen asiasta, jolle emme voi mitään. Vaikutetaan sitten asioihin, joihin voimme vaikuttaa.

Kun minulta kysytään vinkkejä painonpudotukseen, aloitan kaikki yleensä keskustelemalla hieman tavoitteista ja asenteesta. Vaikka tavoitteena olisikin puhtaasti painonpudotus, on yleensä aika raakaa peliä lähteä laittamaan koko pakka kerralla uusiksi. Kuten sanottu, uuden opettelu on helppoa, vanhasta poisopettelu vaikeaa. Mieti, millaista olisi sinun unelma-arkesi? Kuinka liikkuisit ja söisit? Millainen olisi tavoitevartalosi, vai haluaisitko jaksaa urheilla kolmesti viikossa? Millainen olisi vointisi, kun olet päässyt tavoitteeseesi? Ei vatsavaivoja, turvotusta, tai jatkuvaa väsymystä? Näistä kysymyksistä on hyvä lähteä liikkelle. Toivon, että kaikki, jotka tekevät päätöksen painonpudotuksesta opettelisivat samalla sallivaa asennetta kehoaan kohtaan. Vaikka rasvanpoltto ja painonpudotus onkin välillä haastavaa ja vanhojen tapojen jättämistä taakse, ei projektin tarvitse, eikä se saa olla pelkkää kärsimystä ja kaikesta kivasta luopumista! Nyt, kun fitness on niin vahvasti pinnalla, olen törmännyt myös ajatuksiin, joissa kuvitellaa, että ainoa oikea elämäntapa on kana ja riisi yhdistettynä päivittäiseen kovatehoiseen liikuntaan. Monenkaan tavoitteet eivät ole fitnesslavoilla, joten ajatukset tästä olisi hyvä heittää heti romukoppaan. Aamulenkit on jees, mutta valitse juuri sinulle sopiva ajankohta. Elämäntaparemontti vaatii aina tervettä itsekkyyttä, joten keskity siihen, mitä SINÄ haluat!

Tää on MUN lemppari aamunaloitus.

Ei tarvi juosta verenmaku suussa, välillä ehtii kuvailemaankin :)

Okei, nyt kun on luotu paniikki siitä, että koskaan ei enää saa koskea viinilasiin, tai kermamunkkiin ja aamut alkaa aina juoksentelemassa kylmässä ja pimeässä, on aika palata siihen, kuinka painonpudotus voi olla myös ihan kivaa :) Puhuin siitä unelma-arjesta.. Otetaanpa uudelleen mielikuva siitä. Monella on mielikuvissa jaksaa liikkua ja syödä terveellisesti, mutta samalla takaraivossa edelleen kolkuttaa se viinilasi ja kermamunkki. Nyt kerron teille suuren salaisuuden.. Ihan tavalliseen arkeen mahtuu jokaiselle myös herkku sillointällöin. Riippuen herkusta, ei ehkä päivittäin, mutta ainakin viikoittain. Herkkujen ei aina tarvitse olla niitä perinteisiä karkkeja ja keksejä, kun maistelee ja suhtautuu ruokaa avoimin mielin, voi kaupan hedelmä, tai rahkahyllystäkin löytyä jotain ihan jokapäiväiseen herkutteluun ;) Kun hiljalleen opettelee tekemään valintoja, joita "unelmaminä" tekisi alkaa jo hahmottua itselle sopiva rytmi syömiseen ja liikkumiseen. En väitä, että tämäkään aina olisi helppoa, mutta jo huomattavasti helpompaa, kuin totaalinen muutos elämäntapoihin kertarysäyksellä (toki sekin toimii joillakin erinomaisesti). En myöskään väitä, että kaikki tapahtuu, kuin itsestään, vaan projekti vaatii suunnitelmallisuutta ja myös sitä itsekuria. En tosin pidä sanasta itsekuri, mielestäni motivaatio tai päättäväisyys ovat huomattavasti mielekkäämpiä. On hyvä valmistautua siihen, että kahvilassa ei voi joka kerta ottaa leivosta.  Jos on tottunut syömään kakkupalan päiväkahvilla, vaihda se alkuun vaikka sulkaapalaan (palaan, ei patukkaan, tai levyyn). Ja jälleen kysytään sitä asennetta! Ensin tuntuu siltä, että makeanhimo ei taitu millään, mutta lupaan ja vannon, että ajan kanssa siitä pienemmästä määrästä oppii nauttimaan jopa kakkupalaa enemmän! Oma asenne täytyy hiljalleen muuttaa avoimeksi uusille ruuille ja mauille. Ihan totta, hyvää ruokaa voi tehdä myös hieman kevyemmin, ei sen tarvitse olla kanaa parsaa ;) Kuitenkin fiksujen valintojen tekeminen on helpompaa, kun tietää, että lauantaina saa ottaa lasin punaviiniä, leivoksen tai tehdä ruokaa perheen kesken rakkaudella ja kermalla maustettuna :) Kun syö, kuten "unelmaminä" söisi, terveellisesti, säännöllisesti ja järkevästi, paino kyllä asettuu siihen omaan hyvän olon painoon. Tahti ei ole yhtä nopea, kuin pikadietillä, mutta tekeminen on varmasti mukavampaa ja sitä kautta lopputulos on helpompi ylläpitää, kun asiat on ehtinyt opettelemaan ajan kanssa itselle sopiviksi. Ja hei, painonpudotuksen ohellakin elämästä saa nauttia ja pinenevän vatsan lisäksi on energiaa ja mahdollisuuksia lähteä ulkoiluttamaan sitä viimein päällemahtuvaa mekkoa tai paitaa!

Ei mitään pakkopuuroa ;)

Eikä tää oo niin vakavaa hei! :D

Loppujen lopuksi suurin työ tehdään pään sisällä. Mielenhallinta on usein se suurin kompastuskivi elämäntaparemontissa, joten nyt kysymys.. Olisiko lukijoilla kiinnostusta postaussarjaan aiheena mielikoulu, jossa olisi vinkkejä mielenhallintaan ja motivaation ylläpitoon?

Tiedän, että en ole keksinyt pyörää uudelleen, vaan kaikki nämä seikat ovat vanhoja, tuttuja ja tylsiä. Halusin kuitenkin valottaa omaa ajatusmaailmaani terveellisistä elämäntavoista. Tässä myös oikeastaan vain pintaraapaisua asioista ja myös melko yleispäteviä ohjeita. Seuraavassa osassa luvassa ihan konkreettisempia neuvoja siitä, miten niitä omia valintoja voi muuttaa terveellisempään suuntaan. Ja kyllä, myös ilman maitorahkaa ja mäkijuoksua ;)


Rentoutttavaa viikonloppua jokaiselle unelmaminälle! :)